Kalorien zählen war gestern -                        Abnehmen mit Lust ohne Frust

FdH, Low Carb, Low Fat, Diät, vergessen Sie alles, was Sie bisher über Abnehmen gelernt haben!

Ihre Füße jammern unter der Last, die sie tragen müssen...

Sie hassen Diät und lieben gutes Essen...dann lesen Sie weiter:  

Auf dieser Seite erfahren Sie, wie Sie mit kleinen Tricks leicht und lecker Ihr Wunschgewicht erreichen und dabei noch etwas für Ihre Gesundheit tun können.1

Es wurden bereits unzählige Bücher geschrieben, der Handel mit zweifelhaften Diätprodukten blüht, jede Zeitschrift bietet regelmäßig neue Crash-Diäten an, viele Menschen versuchen sich „schlank zu hungern“ und noch immer "geistern" längst überholte Ernährungsratschläge durch die Medien. In den vergangenen Jahren hat sich endlich auch die Wissenschaft damit beschäftigt, heraus zu finden, warum viele Menschen schnell dick werden und nur schwer abnehmen können, während andere Menschen scheinbar essen, was sie wollen und trotzdem kein Übergewicht bekommen.

 

Wissenschaftler haben inzwischen festgestellt, dass die Zusammensetzung unserer Darmflora  hier eine sehr große Rolle spielt. So leben in unserer Darmflora Bakterien, die das Körpergewicht fördern und andere, die beim Abnehmen helfen. Wer abnehmen will, muss also mit seiner täglichen Ernährung dafür sorgen, dass die eine Bakterienart reduziert und die andere gefördert wird. Hört sich sehr kompliziert an, ist aber ganz einfach. (Wer mehr darüber wissen möchte: Am besten gefällt mir zu diesem Thema das Buch „Schlank mit Darm“ v. Prof. Dr. med. M. Axt-Gadermann. Leicht verständlich und humorvoll werden hier die Zusammenhänge erklärt und auch wertvolle Ernährungstipps gegeben. Warum Fett nicht fett macht und welche Fett wir mehr essen sollen, wird z.B. von Dr. med. Anne Fleck in vielen Publikationen und Büchern erklärt. Es gibt natürlich viele gute Bücher zu diesem Thema, gehen Sie mal wieder in einen Buchladen oder eine Bücherei und stöbern Sie dort.

 

Wer gesund und dauerhaft abnehmen will, braucht  mehr gutes Fett, mehr Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung!

 

Mehr Fett?  „Um Himmelswillen- ich will doch abnehmen und nicht zunehmen. Fett macht fett!“ höre ich Sie aufschreien. Und in der Tat:  Uns wurde jahrzehntelang – auch von Ärzten – eingeredet, dass Fett fett macht. Daraufhin hat die Lebensmittelindustrie Fett aus den Produkten genommen und als Geschmacksträger Zucker verwendet.

Wir alle sind in den letzten Jahrzehnten mehr und mehr in diese Zuckerfalle getappt, die die Lebensmittelindustrie uns gestellt hat. Übergewicht ist einer der Gründe für den massiven Anstieg von Diabetes mellitus! Diabetes ist heute keine „Alterskrankheit“ mehr, sondern immer mehr Kinder und Jugendliche entwickeln auf Grund falscher Essgewohnheiten, Bewegungsmangel und daraus resultierendem Übergewicht diese gefährliche Stoffwechselstörung.

 

Fassen wir also zusammen:

1. Das richtige Fett macht nicht fett ! 
Unser Körper braucht  besonders die sog. "einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in Nüssen, Seefisch und kaltgepressten Pflanzenölen vorkommen.  Die Verwendung von nativem Raps- und Olivenöl, hellem Sesamöl  sowie Walnussöl ist hier besonders zu empfehlen, auch täglich eine halbe Handvoll Nüsse (Mandeln, Walnuss). Sie liefern u. a. auch die wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Augen auf beim Öl-Einkauf: Ob Rapsöl, Olivenöl, Sesamöl -gutes Öl muss nicht teuer sein!

Gehärtete Fette (gesättigte Fettsäuren) , die besonders viel in Fleisch, Wurst, Butter, Kokosöl   vorkommen,  sind nicht nur ungesund für Herz und Blutgefäße, sie sind auch die Dickmacher unter den Fetten, weshalb der Verzehr dieser Fette weitestgehend vermieden werden sollte. Das heißt aber nicht, dass ein wenig Butter zum Frühstück verboten ist, das heißt auch nicht, dass man keine Wurst und kein Fleisch mehr essen darf. Aber zum Kochen und Braten sollte man besser gute Pflanzenöle verwenden und den wöchentlichen Verzehr von fetter Wurst und fettem Fleisch und sehr fettem Käse einschränken ( halb so viel wie bisher ). Statt dessen nach Möglichkeit mehr Seefisch essen und  magere Wurst, mageres Fleisch und magere Käsesorten verwenden:

Mageres Fleisch:  Geflügelfleisch wie Puten- oder Hähnchenbrust, Puten- oder Hähnchenschnitzel, Straußensteaks. Gulasch aus Putenfleisch ist viel magerer als das herkömmliche Schweine-und Rindergulasch. Schweinelende, Schweinefilet, Rinderfilet, Tafelspitz mit wenig Fettgewebe, Tatar (statt gemischtes Hackfleisch).

Fettes Fleisch: z.B. Kotelett, Schweinshaxe, Hackfleisch, Krustenbraten (Jaja, ich weiß, wie lecker so ein Stück fetter Braten ist!  Aber ich weiß auch, wie es mir geht und wie ich aussehe, wenn der fette Braten sich auf meinen Hüften niedergelassen hat.)

Magere Wurst:  z.B.: Bierschinken, gekochter Schinken (ohne Fettrand), Lachsschinken, Corned Beef, Leichtkost-Sülzen, Kasseler, Rohschinken ohne Fettrand.
Fette Wurst: Salami, Cervelatwurst, Fleischwurst, alle Hausmacher Wurstsorten wie Schwartenmagen, Presskopf, Blutwurst, Leberwurst, Kalbsleberwurst,  Mettwurst, Teewurst, Gelbwurst!  Gelbwurst ist keine Diätwurst!!!  

Magere Käsesorten enthalten max. 30 % Fett in der Trockenmasse oder 17 % absolut, z.B. Harzer Käse, Handkäse, Magerquark, Edamer 30%, Lindenberger leicht, Leerdammer light.
Fette Käsesorten sind alle Käse mit mehr als 30 % Fett i.Tr. oder 17 % Fett absolut.


Tipp: Lassen Sie mageren Schnittkäse an der Käsetheke in dünne Scheiben schneiden und genießen Sie ihn zimmerwarm. Alternativ: Sie bleiben beim Vollfettkäse und legen nur eine halbe Scheibe auf die Stulle.

Übrigens: Hartkäse (Schnittkäse) erhöht den Blutzucker nicht, da bei der Käseherstellung die Molke, die den Milchzucker enthält, vom Käse abgetrennt wird.

 

Belegen Sie die Käse- oder Wurstbrote mal mit Gurken, Tomaten, Radieschen, bestreichen Sie die Brote statt mit Butter oder Margarine besser mit Senf, Meerrettich oder den neuen Brotaufstrichen wie z.B. Brunch. Bestreuen Sie die Brote mit Schnittlauch, Zwiebeln, Pfeffer uws.

 

Vermeiden Sie fettes Fastfood-Essen!

Gut, zu wissen:   Versteckte ungünstige Fette (gesättigte Fettsäuren ) sind auch in süßen Brotaufstrichen wie z.B. Nuß-Nougat-Cremes, in Schokolade und in Kuchen und Torten. Aber ein kleines Stück Bitterschokolade ist für unsere wichtigen Darmbakterien ein gutes Futter.

Fertiggerichte enthalten  sehr viel verstecktes Fett und versteckten Zucker. Beide sind Geschmacksträger und sollen uns verführen, dieses Produkt wieder zu kaufen. Auch die so beliebten "Gemüsepfannen", egal ob italienisch, chinesisch, mexikanisch, gaukeln uns nur vor, kalorienarm zu sein.  Wenn es schnell gehen soll, greifen Sie lieber zu einer Gemüsemischung, die Sie selbst würzen können. Für die  erforderliche Fettzugabe verwenden Sie ungehärtete Fette, z.B. Olivenöl oder Rapsöl. oder Sesamöl.

2. Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker sind Kohlenhydrate. Traubenzucker und Fruktose (Fruchtzucker) sowie Zweifachzucker (Haushaltszucker, Milch- und Malzzucker) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und fördern die Insulinproduktion und die Gewichtszunahme.

Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind günstig für unsere Gesundheit und unsere Darmflora: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte wie Linsen, weiße Bohnen, Gemüse wie Kohl, Lauch, Zwiebeln, Wurzelgemüse, Tomate, Zucchini, etc liefern  wichtige Vitamine und fördern eine gesunde Verdauung. Auch frisches Obst kann zu den guten Kohlenhydraten gerechnet werden, obwohl es Fruchtzucker enthält. Denn  Obst liefert auch viele Ballaststoffe und Vitamine!

Speziell für Diabetiker: Beim Genuss von Hülsenfrüchten sollten Diabetiker vorsichtig sein. Meistens wird der Blutzucker nicht stark erhöht wegen des hohen Ballaststoffanteils; aber einige Diabetiker reagieren auch  mit sehr hohen Blutzuckerwerten. Am besten, Sie testen durch Blutzuckermessen vor der Mahlzeit und etwa 2 Stunden nach der Mahlzeit, wie Hülsenfrüchte Ihren Blutzucker beeinflussen. Im Zweifel: Fragen Sie Ihren Arzt oder die Diabetesassistentin oder –beraterin  Ihres Arztes.
 

Gemüse besteht zum größten Teil aus Wasser (Ausnahme: Kartoffeln, frische Erbsen und Mais). Wasser macht bekanntlich nicht dick.  Deshalb füllen Sie Ihren hungrigen Magen mit köstlichem Gemüse oder Salaten;  mindestens die Hälfte Ihres Tellers sollte mit Gemüse oder Salat gefüllt sein. Verkochtes Gemüse wie bei Muttern gehört der Vergangenheit an. Wir kochen al dente = bissfest, dadurch erhalten sich die Vitamine besser, wir müssen mehr kauen und sind schneller satt. Garen Sie das Gemüse in Gemüsebrühe (instant), verwenden Sie viele frische oder auch tiefgekühlte Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer,  aber verzichten Sie auf die Zugabe von gehärteten Fetten wie Butter, verwenden Sie ein gutes Pflanzenöl. Die Ballaststoffe im Gemüse und in den Zwiebeln fördern eine gute Verdauung! Fleisch, Kartoffeln, Nudeln und Reis sind Beilage zum Gemüse!

 

Tipp:  Wenn Sie Karotten zubereiten, geben Sie einen Teelöffel Olivenöl dazu.  Würzen Sie zur Abwechslung statt mit Petersilie doch einmal mit ein wenig klein gewürfeltem frischen Ingwer. Ein Geschmackserlebnis!

 

Auch Diabetiker sollten nicht auf Obst verzichten. 1 kleiner Apfel oder eine Handvoll Beerenobst oder Trauben, 1 halbe Banane - testen Sie durch Blutzuckermessungen aus, welches Obst Ihnen gut bekommt im Hinblick auf Ihren Blutzucker. Fruchtsäfte  enthalten Zucker und erhöhen den Blutzucker sehr schnell!!!  Unverdünnter Fruchtsaft wird von Diabetikern nur zur Behebung von Unterzuckerung verwendet!

 

Je ballaststoffreicher man sich ernährt, um so mehr muss man auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

 

Gehen Sie sehr sparsam mit  Zucker um!  Statt Zucker kann man sehr gut mit Stevia und Erythrit kochen und backen, wenn für ein Rezept das Süßen notwendig ist.

Saccharin ist zwar in normalen Mengen nicht krebserregend, aber für unsere guten Darmbakterien nicht förderlich. Für Diabetiker allerdings ist Süßstoff wie z.B. Saccharin eine Alternative, da  dieser Süßstoff keine Kohlenhydrate enthält.

Wussten Sie, dass 1 Becher Fruchtjoghurt bis zu einem Viertel aus Zucker besteht?! Haushalts-Zucker (weißer und brauner Zucker) ist ein  ungünstiges Kohlenhydrat: Es läßt den Blutzucker ansteigen, der Körper schüttet deshalb mehr Insulin zur Blutzuckersenkung aus. Insulin lässt Körperfett wachsen. Zucker ist vielen Lebensmitteln enthalten, wo wir ihn gar nicht vermuten: Wurst, Fertigsaucen, Ketchup, Brot, in fast allen Fertiggerichten.

Tipp: Naturjoghurt liefert wichtige Lakto- und Bifidobakterien für den Darm, ist verdauungsfördernd. Am besten ist selbst hergestelltes Joghurt, geht schnell und ganz einfach. Die erforderlichen Bakterienstämme zum Erstansatz erhalten Sie z.B.im Reformhaus, im Internet (z.B. v. Jean Pütz). Gute elektr. Joghurtbereiter gibt es für weniger als 20.-€; aber auch ohne spezielle Geräte kann man eigenen Joghurt herstellen. Das Internet liefert dazu zahlreiche Videos und Anleitungen.

 

3. Wasser hat keine Kalorien, wird für alle Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt  und es hilft dem Körper, Giftstoffe auszuscheiden.  Ohne Wasseraufnahme kann ein Mensch  nur wenige Tage überleben, ohne feste Nahrung eine ganze Weile. Wasser ist also ein Lebenselixier.

Nehmen Sie reichlich Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee, Kaffee oder Gemüsebrühe zu sich,  mindestens 2 Liter täglich.  2-4 Tassen Filterkaffee über den Tag verteilt sind sogar gut für unsere Darmbakterien. Zur Abwechslung darf es zwischendurch auch mal eine kalorienarme Limonade  wie z.B.Cola Light oder Cola Zero,Fanta Light, Bizzl kalorienarm sein. Achtung: Fruchtsäfte enthalten immer Zucker, nämlich Fruchtzucker. Werbewirksame Aussagen wie „ohne Zucker“ oder „ohne Zuckerzusatz“ beziehen sich nur auf Haushaltszucker, d.h. der Fruchtsaft wurde nicht zusätzlich mit Zucker gesüßt. Wer abnehmen will, sollte auf Fruchtsaft eher verzichten, statt dessen die unverarbeitete Frucht genießen!

Tipp: Um die für die Verdauung so wichtige Magensäure nicht zu verdünnen, sollte man auf das Glas Wasser unmittelbar vorm Essen jedoch verzichten. Lieber nach der Mahlzeit trinken oder zwischen den Mahlzeiten.

 

4. Alkohol  ist ein Genussmittel, hat fast so viele Kalorien wie Fett! - ist nicht verboten, aber  sollte  nur wohl dosiert genossen werden - halt, so wenig wie möglich! Auf  das sonntägliche Glas Wein oder Bier (die Betonung liegt auf „Glas“!) müssen Sie nicht verzichten, aber Schnaps sollten Sie unbedingt vermeiden.

Diabetiker sollten in Bezug auf Alkoholgenuss besonders vorsichtig sein. Fragen Sie Ihren Arzt. Alkohol kann zu lebensgefährlichen Unterzuckerungen führen!

 

5. Den Stoffwechsel anregen und den Blutzucker senken und Kalorien verbrauchen kann man durch etwas mehr Bewegung! Nicht gleich die Augen gen Himmel verdrehen und wegschauen, weil Sie auch so ein Sportmuffel sind wie ich:

Lesen Sie erst mal weiter....
Wann sind Sie zum letzten Mal mit dem Fahrrad gefahren? Wie oft benutzen Sie einen Aufzug statt der Treppen? Schwimmen Sie gerne? Lieben Sie Frischluft, Feld, Wald und Wiesen. Ist alles kostenlos zu haben! Und hilft beim Abnehmen...Ach, Ihre Knie tun weh, die Hüften wollen nicht mehr, Sie haben Rückenschmerzen, die Füße tun schmerzen bei jedem Schritt... Na eben, deshalb wollen Sie ja leichter werden - um Ihre Hüften, Ihre Kniegelenke, Ihre Füße zu entlasten, Ihren Diabetes besser einzustellen und- seien Sie doch ehrlich - auch, damit das teure Kleid vom letzten Jahr wieder passt.

Bewegung ist das geeignete Mittel, um gesund abzunehmen, wenn Sie außer dem Übergewicht keine anderen Krankheiten haben. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Sportart für Sie geeignet ist. Erkundigen Sie sich nach Sportvereinen in Ihrer Stadt, Gymnastikgruppen in Ihrer Kirchengemeinde, Angeboten Ihrer Krankenkasse (für die Sie ja sowieso durch Ihren Pflicht-Beitrag gezahlt haben), gemeinsam macht es mehr Spaß!

Ausdauer-Sportarten wie Wandern, Tanzen, Radfahren, Laufen, Schwimmen und ganz besonders Nordic Walking sind gut geeignet.  Nordic Walking ist leicht erlernbar, nahezu für Jedermann geeignet.  Es ist ein Ganzkörpertraining, kurbelt Stoffwechsel und Kreislauf an , macht beweglicher -sogar bei Gelenkbeschwerden- und ist ein idealer Fettverbrenner, wenn man gesund und dauerhaft abnehmen will.

Wichtiger Hinweis:  Menschen mit fortgeschr. Osteoporose, Asthma, Diabetes, starken Beschwerden an Knie-, Hüft- oder Schultergelenken sowie allg. Herz-Kreislauferkrankungen sollten Rücksprache mit dem Arzt halten, bevor sie los laufen.. Wichtig:  Es kommt darauf an, sich regelmäßig zu bewegen. 1x eine Gewalttour nutzt nichts, sie schadet höchstens.

Besser: 3 x oder öfter in der Woche mindestens 20 Minuten schnell spazieren gehen oder sich sportlich betätigen. Wer Sport hasst, für den gibt es Alternativen: Gehen Sie zu Fuß zum Supermarkt, benutzen Sie generell Treppen statt Rolltreppen und Aufzüge. Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmittel fahren müssen, steigen Sie eine Station vorher aus und gehen Sie den Rest des Weges mit schnellem Schritt. Wenn Sie über genügend Zeit verfügen und tierlieb sind, schaffen Sie sich einen Hund an, mit dem Sie Gassi-gehen müssen. Ein Standfahrrad - oder neudeutsch Hometrainer - tut es auch, wenn Sie beim Krimi kräftig in die Pedalen treten wollen. Ach was, wo ein Wille ist, ist auch ein Weg! Ihnen fällt Ihnen schon etwas ein, womit Sie Ihren inneren Schweinehund austricksen können.

1 Alle auf dieser Seite und auf der Seite "Abnehmen mit Lust ohne Frust" vorgestellten Tipps, Rezepte, Küchenkniffe gelten für alle gesunde Menschen, die an Übergewicht leiden. Wenn Sie an Krankheiten wie z.B. Niereninsuffizienz , Gicht, Diabetes mellitus I oder II,   anderen Stoffwechselkrankheiten leiden bzw. in regelmäßiger ärztlicher Behandlung sind, informieren Sie unbedingt erst Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen. 

 

Meine Erfolgsrezepte, Tipps und Tricks für ein genußvolles Abnehmen verrate ich hier:

Abnehmen mit Lust ohne Frust - Rezepte und Tipps

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