Wenn Sie ohne aufwendige Diät und Fitness-Studio leicht und vor allem dauerhaft abnehmen wollen, sollten Sie sich nur die nachfolgenden "3 Weisheiten" merken:
1. Fett macht fett! - aber ist nicht verboten! und Wasser hat keine Kalorien!
2. Alkohol hat fast so viele Kalorien wie Fett! - ist nicht verboten, aber sollte nur wohl dosiert genossen werden - halt, so wenig wie möglich.
3. Kohlenhydrate (in allen Nahrungsmitteln, die Zucker, Mehl und Stärke enthalten) und Eiweiß sollten bewusst gegessen werden, d.h. in der Regel „halb so viel wie bisher gewohnt“.
Speziell bei Diabetiker : Übergewicht bremst die Insulinwirkung im Körper und der Körper produziert noch mehr Insulin, dadurch nimmt man noch mehr an Gewicht zu (Insulinresistenz).Durch Abnehmen nur weniger Kilos kann dieser Zustand gebessert oder beseitigt werden, dann brauchen Sie u.U. weniger Insulin oder weniger Medikamente einzunehmen. Ihre täglichen Kohlenhydrateinheiten (BE) und/oder Kalorien sollte der Arzt bestimmen, um Hypoglykaemie (Unterzuckerung) zu vermeiden, wenn Sie Insulin oder Insulin-Analoga spritzen oder bestimmte Tabletten (Sulfonylharnstoffe) einnehmen.
Für alle anderen gilt, dass man mit einer täglichen Kalorienaufnahme zwischen 1200 und 1500 Kalorien zwar nicht rasend schnell, dafür aber gesund und stetig abnehmen kann. Nur wer körperlich wirklich schwer arbeitet oder schwanger ist, wird mehr Kalorien brauchen.
Eine Gewichtsabnahme von mehr als 1 kg pro Monat ist nicht gesund.
 Fett macht fett, diese Erkenntnis in die Tat umzusetzen, ist für viele Menschen das schwerste Stück Arbeit beim Abnehmen. Wenn man aber einige Wochen konsequent fettreduziert gekocht hat, schmeckt man plötzlich, wie fettig manche Fertiggerichte oder die einst geliebten Mahlzeiten aus Mutters Küche tatsächlich sind.
Gut, zu wissen: Versteckte Fette sind auch in süßen Brotaufstrichen wie z.B. Nuß-Nougat-Cremes, in Schokolade und in Kuchen und Torten. Ein Stück Marmorkuchen hat mehr Kalorien als ein Stück Erdbeer-Sahne-Torte. Sahnetorte hat mehr Kalorien als ein Stück Obsttorte.
Vergleichen Sie die Kalorienangaben auf den Packungen, aber fallen Sie nicht auf die Tricks der Hersteller herein: Bei kalorienreichen Produkten wie Pizza wird häufig nur die Kalorienzahl der halben Pizza angegeben! Genau lesen!!!
Sehr viele Fertiggerichte, die es in allen Supermärkten gibt, enthalten auch sehr viel verstecktes Fett. Fett ist ein Geschmacksträger und soll uns verführen, dieses Produkt wieder zu kaufen. Gerade die so beliebten "Gemüsepfannen", egal ob italienisch, chinesisch, mexikanisch, gaukeln uns vor, kalorienarm zu sein. Wenn es schnell gehen soll, greifen Sie lieber zu einer Gemüsemischung, die Sie selbst würzen können. Für die evtl. erforderliche Fettzugabe verwenden Sie ungehärtete Fette, z.B. Olivenöl oder Rapsöl.
Auf dem Speiseplan bei gesunder und ausgewogener Ernährungsweise steht täglich Gemüse, frisch oder gekocht und jede Menge Salat.
 Wurstbelag und Fleischbeilagen werden mindestens um die Hälfte reduziert und statt der fetten Fleischsorten gibt es bevorzugt mageres Geflügelfleisch wie Puten- oder Hähnchenbrust, Puten- oder Hähnchenschnitzel, Straußensteaks. Auch Gulasch aus Putenfleisch ist viel magerer als das herkömmliche Schweine-und Rindergulasch. Vermeiden Sie fettes Fastfood-Essen!
Magere Fleischsorten sind auch Schweinelende, Schweinefilet, Rinderfilet, Tafelspitz mit wenig Fettgewebe, Tatar.
Fette Fleischarten sind z.B.: Kotelett, Hackfleisch, Krustenbraten (Jaja, ich weiß, wie lecker so ein Stück fetter Braten ist! Aber ich weiß auch, wie es mir geht und wie ich aussehe, wenn der fette Braten sich auf meinen Hüften niedergelassen hat.)
Magere Wurstsorten sind z.B.: Bierschinken, gekochter Schinken (ohne Fettrand), Lachsschinken, Corned Beef, Leichtkost-Sülzen.
Fette Wurstsorten sind dagegen: Salami, Cervelatwurst, Fleischwurst, alle Hausmacher Wurstsorten, Mettwurst, Teewurst, Leberwurst, Gelbwurst! Gelbwurst ist keine Diätwurst!!! Sie trieft vor Fett.
Fette Käsesorten sind alle Käse mit mehr als 30 % Fett i.Tr. oder 17 % Fett absolut.
Magere Käsesorten sind z.B. Lindenberger Leicht, Henry Leicht, Harzer Handkäse, Edamer 30% Fett, Magerquark. (Käse erhöht den Blutzucker nicht.)
Lassen Sie mageren Schnittkäse an der Käsetheke in dünne Scheiben schneiden und genießen Sie ihn zimmerwarm. Alternativ: Sie bleiben beim Rahmkäse und legen nur eine halbe Scheibe auf die Stulle.... Na, mit welchem Belag sieht das Brot köstlicher aus?
Belegen Sie die Käse- oder Wurstbrote mal mit Gurken, Tomaten, Radieschen, bestreichen Sie die Brote statt mit Butter oder Margarine besser mit Senf, Meerrettich oder den neuen Brotaufstrichen wie z.B. Brunch. Bestreuen Sie die Brote mit Schnittlauch, Zwiebeln, Pfeffer uws.
Sie sparen sehr viele Kalorien, werden satt und es wird Ihnen schmecken!
 Werfen Sie mal einen kritischen Blick auf Ihren Teller: 2 Kartoffeln, 2-3 El Reis, 2-3 EL Nudeln oder 2 kleine Klöße (keine tennisballgroßen) sind genug als Beilage. Ihren hungrigen Magen füllen Sie mit köstlichem Gemüse oder Salaten, was Ihnen so ganz nebenbei noch wertvolle Vitamine und Ballaststoffe liefert. Bei dieser Ernährung bleibt der Apotheker auf seinen teuren Vitaminpillen sitzen! Fleisch ist ebenfalls eine Beilage.Die Portion ist nicht größer als Ihr Handteller (Das ist die Hand ohne Finger). Es wird fettarm gebraten, gegart oder gegrillt. Bevor Sie die Soße zubereiten, gießen Sie das Bratfett ab! Schon wieder haben Sie Kalorien gespart! Und bei Ihren Kochkünsten hat es gewiß auch hervorragend geschmeckt!
Warum Sie so mit Kalorien geizen:
Gemüse besteht zum größten Teil aus Wasser (Ausnahme: Kartoffeln, frische Erbsen und Mais). Wasser macht bekanntlich nicht dick, weil es keine Kalorien hat. Deshalb soll mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse oder Salat gefüllt sein. Verkochtes Gemüse wie bei Muttern gehört der Vergangenheit an. Wir kochen al dente = bissfest, dadurch erhalten sich die Vitamine besser, wir müssen mehr kauen und sind schneller satt. Garen Sie das Gemüse in Gemüsebrühe (instant), verwenden Sie viele frische oder auch tiefgekühlte Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, aber verzichten Sie auf unnötige Fettzugaben.
Wenn Sie zu Karotten Fleisch servieren, muss kein Fett an die Karotten um die fettlöslichen Vitamine zu lösen. Das Fett ist zu genüge im Fleisch! Haben Sie mal Karotten mit etwa Ingwer probiert? Total das Geschmackserlebnis!
Gesüßt wird nur mit Süßstoff, auch Salatsaucen erhalten damit ihren letzten Pfiff.
Keine Sorge, Süßstoff ist erwiesenermaßen nicht krebserregend, wenn Sie ihn zum ganz alltäglichen Gebrauch in der Küche und im Haushalt verwenden!
Zum Süßen von Desserts , Cremes und Pudding verwende ich nur Süßstoff in flüssiger Form. Außer dem bekannten Natreen gibt es noch andere Marken. Probieren Sie, welcher Süßstoff Ihnen am besten schmeckt. Verwenden Sie Süßstoff nur tropfenweise, bei Überdosierung schmeckt das Essen bitter. Lieber nachsüßen!
 Süßstoff ist koch- und backfest. Hefekuchen lässt sich prima damit süßen. Natürlich dürfen Diabetiker auch mal ein Stück Kuchen oder Torte essen, aber unter Berücksichtigung der Kohlenhydratmenge. Es muß kein Diabetikerkuchen sein! Dieser wird statt mit Haushaltszucker meist mit Fruchtzucker gebacken und hat meistens einen höheren Fettgehalt als "normaler" Kuchen.
Für Liebhaber selbstgekochter Marmelade:
Statt Haushaltszucker nur oder teilweise Süßstoff verwenden ( Fertigprodukte wie 3:1 Gelierzucker tun es auch, das geht ganz einfach).
Sämige Saucen zu Braten bekommen Sie mit Hilfe von Zwiebeln und Suppengemüse, beides wird mit dem Braten geschmort. Auch Zucchini eignen sich hervorragend dafür. Das geschmorte Gemüse durch ein Küchensieb streichen.
Für sog. Sahnesaucen lösche ich den Braten mit Magermilch ab und dicke die Sauce mit Johannesbrotkernmehl oder Guarkernmehl an. Beides gibt es im Reformhaus oder in den Reformabteilungen der Lebensmittelmärkte. Man braucht nur eine geh. Messerspitze zum Binden eines Viertelliter Sauce.
Auch zum Andicken von Cremes oder zu dünn geratene Joghurtspeisen hervorragend geeignet.Johannesbrotkernmehl und Guarkernmehl sind kalorienarme Ballaststoffe. Gibt es im Reformhaus und in gut sortierten Lebensmittelmärkten.
Salatsaucen müssen keinen Tropfen Öl enthalten, um zu schmecken. Ich stelle meine Sauce für 2 oder 3 Tage auf Vorrat her:
Magerjoghurt (0,3%), Essig oder Zitronensaft, viele frische Kräuter oder TK-Kräuter, Knoblauch, Tomatenmark, Senf, evtl. Meerrettich, Zwiebeln, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Süßstoff.
 Statt Joghurt verwende ich auch gerne: Gemüsebrühe.
Kartoffelsalat – wer isst ihn nicht gerne? Aber fett darf er nicht sein. Ich mische mir meine schnelle Mayonnaise so:
1 gehäufter EL Miracle Whip Balance (das ist schon kalorienreduziert) und 1 Becher Magerjoghurt. Gewürzt nach Belieben mit Kräutern , Salz, Pfeffer, Essig (Rotwein-Essig ist ein Geheimtipp).
Wenn Sie Öl verwenden möchten, bitte mit Teelöffel abmessen, nicht auf gut Glück aus der Flasche in die Schüssel kippen. Verwenden Sie gute Öle (gut ist nicht teuer!). Für Salate Olivenöl kaltgepresst, zum Braten Rapsöl (gibt es auch bei Aldi usw.).
Noch keiner meiner zahlreichen Gäste hat gemerkt, dass ich „Diät“ koche!
Das Frühstück muss oft schnell zubereitet werden, trotzdem soll es gesund und ausgewogen sein, gut schmecken und nicht zu viele Kalorien enthalten.
Mein Vorschlag: 2 Scheiben Vollkorn-Toast, Brunch oder Halbfett-Butter, dünn aufgestrichen und 1 Teelöffel kalorienreduzierte Marmelade, eine Scheibe Brot ist auch durch einen Apfel oder eine kleine Banane oder ein Joghurt zu ersetzen. Das bringt Abwechslung in den grauen Alltag.
Samstags gibt es 2 frische Brötchen statt des Brotes und je nach Laune eine Scheibe magere Wurst oder Käse oder 1 Ei.
Bei soviel eingesparten Kalorien ist noch Platz für das sonntägliche Glas Wein (die Betonung liegt auf „Glas“!), auch mal zwischendurch ein Gläschen Apfelwein oder Bier, doch nie mehr als eines davon je Tag.
Ansonsten gilt: reichlich Flüssigkeit trinken, mindestens 2 Liter – besser 2,5 Liter, in Form von Tee, Mineral-oder Tafelwasser, Kaffee, kalorienarme Limonaden wie z.B.Cola Light, Fanta Light, Bizzl kalorienarm.
Tee und Kaffee kann man mit Süßstoff süßen. Die aufgeführten Limonaden dürfen auch Diabetiker bedenkenlos trinken. Menschen mit hohem Blutdruck sollten aber statt Cola light besser Cola light coffeinfrei verwenden. Außerdem sollte bei hohem Blutdruck darauf geachtet werden, dass man zu kochsalzarmen Mineralwasser-Sorten greift.
Diabetiker sollten in Bezug auf Alkoholgenuß besonders vorsichtig sein. Fragen Sie Ihren Arzt. Alkohol kann zu lebensgefährlichen Unterzuckerungen führen!
 Kein Fernsehabend ohne Knabbereien: Wir greifen zu Karottenscheiben, Kohlrabischnittchen, Gurkenscheibchen, Zucchini-Rohkost und Tomaten. Ein Dip aus Magerjoghurt und Knobi oder Kräutern gehört dazu. Apfelschnitzel oder Orangen. ,
Erdbeeren, Mandarinen - je nach Jahreszeit - bringen Vitamine und Knabberspaß! Was bieten uns dagegen Kartoffelchips, gesalzene Erdnüsse, Salzstangen, Fips usw.: Fett, unnütze Kohlenhydrate , viel Kalorien, breite Hüften und sonst gar nichts.
Auch Diabetiker sollten nicht auf Obst verzichten. 1 kleiner Apfel oder eine Handvoll Beerenobst oder Trauben, 1 halbe Banane - testen Sie durch Blutzuckermessungen aus, welches Obst Ihnen am Besten bekommt im Hinblick auf Ihren Blutzucker.
(Bei mir sind übrigens mit den lästigen Kilos auch andere unangenehme Dinge verschwunden: das erhöhte Cholesterin ist wieder normal, der Blutdruck ist in jungfräuliche Tiefen gefallen. Mein Arzt verdient nichts mehr an mir!)
 Den Stoffwechsel anregen und den Blutzucker senken und Kalorien verbrauchen kann man durch etwas mehr Bewegung! Nicht gleich die Augen gen Himmel verdrehen und wegschauen, weil Sie auch so ein Sportmuffel sind wie ich: Lesen Sie erst mal weiter....
Wann sind Sie zum letzten Mal mit dem Fahrrad gefahren? Wie oft benutzen Sie einen Aufzug statt der Treppen? Schwimmen Sie gerne? Lieben Sie Frischluft, Feld, Wald und Wiesen. Ist alles kostenlos zu haben! Und hilft beim Abnehmen...Ach, Ihre Knie tun weh, die Hüften wollen nicht mehr, Sie haben Rückenschmerzen, die Füße tun schmerzen bei jedem Schritt... Na eben, deshalb wollen Sie ja leichter werden - um Ihre Hüften, Ihre Kniegelenke, Ihre Füße zu entlasten, Ihren Diabetes besser einzustellen und- seien Sie doch ehrlich - auch, damit das teure Kleid vom letzten Jahr wieder passt.
Bewegung ist das geeignete Mittel, um gesund abzunehmen, wenn Sie außer dem Übergewicht keine anderen Krankheiten haben. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Sportart für Sie geeignet ist. Erkundigen Sie sich nach Sportvereinen in Ihrer Stadt, Gymnastikgruppen in Ihrer Kirchengemeinde, Angeboten Ihrer Krankenkasse (für die Sie ja sowieso durch Ihren Pflicht-Beitrag gezahlt haben), gemeinsam macht es mehr Spaß!
Ausdauer-Sportarten wie Wandern, Tanzen, Radfahren, Laufen, Schwimmen und ganz besonders Nordic Walking sind gut geeignet. Nordic Walking ist leicht erlernbar, nahezu für Jedermann geeignet. Es ist ein Ganzkörpertraining, kurbelt Stoffwechsel und Kreislauf an , macht beweglicher -sogar bei Gelenkbeschwerden- und ist ein idealer Fettverbrenner, wenn man gesund und dauerhaft abnehmen will. Meine Empfehlung: Menschen mit fortgeschr. Osteoporose, Asthma, Diabetes, starken Beschwerden an Knie-, Hüft- oder Schultergelenken sowie allg. Herz-Kreislauferkrankungen sollten Rücksprache mit dem Arzt halten,bevor sie los laufen.. Wichtig: Es kommt darauf an, sich regelmäßig zu bewegen. 1x eine Gewalttour nutzt nichts, sie schadet höchstens.
Besser: 3 x oder öfter in der Woche mindestens 20 Minuten schnell spazieren gehen oder sich sportlich betätigen. Wer Sport hasst, für den gibt es Alternativen: Gehen Sie zu Fuß zum Supermarkt, benutzen Sie generell Treppen statt Rolltreppen und Aufzüge. Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmittel fahren müssen, steigen Sie eine Station vorher aus und gehen Sie den Rest des Weges mit schnellem Schritt. Wenn Sie über genügend Zeit verfügen und tierlieb sind, schaffen Sie sich einen Hund an, mit dem Sie Gassi-gehen müssen. Ein Standfahrrad - oder neudeutsch Hometrainer - tut es auch, wenn Sie beim Krimi kräftig in die Pedalen treten wollen. Ach was, wo ein Wille ist, ist auch ein Weg! Ihnen fällt Ihnen schon etwas ein, womit Sie Ihren inneren Schweinehund austricksen können.
Sie können also durch bewusstes Essen Kalorien einsparen und durch mehr Bewegung Kalorien „abarbeiten“!
Zur Erinnerung: 1 kg Fett = 9000 Kalorien!
Fisch ist eiweißreich, jodreich, die meisten Sorten sind fettarm. Wenn Sie gerne Fisch mögen, sollten Sie 1 bis 2 mal pro Woche Fischgerichte zu sich nehmen. Magere Sorten, wohlgemerkt!
Ansonsten nehmen wir alle (in der Wohlstandsgesellschaft lebenden) eher viel zuviel als zu wenig Eiweiß in der täglichen Nahrung auf. Relativ viel Eiweiß ist in Käse, Joghurt, Milch, Quark, magerem Fleisch, Eiweiß (das Eigelb ist sehr fetthaltig!).
Pflanzliches Eiweiß findet sich reichlich in Sojaprodukten und Hülsenfrüchten.
Speziell für Diabetiker: Beim Genuss von Hülsenfrüchten sollten Diabetiker vorsichtig sein. Meistens wird der Blutzucker nicht stark erhöht wegen des hohen Ballaststoffanteils; aber einige Diabetiker reagieren auch mit sehr hohen Blutzuckerwerten. Am besten, Sie testen durch Blutzuckermessen vor der Mahlzeit und etwas 2 Stunden nach der Mahlzeit, wie Hülsenfrüchte Ihren Blutzucker beeinflussen. Im Zweifel: Fragen Sie Ihren Arzt oder die Diabetesassistentin oder –beraterin Ihres Arztes.
Bei Nierenerkrankungen oder hohem Blutdruck wird eine Ernährung mit nicht mehr als ca. 60 g Eiweiß pro Tag empfohlen. In den sog. zivilisierten und kultivierten Ländern wird meist 90 bis 120 g Eiweiß pro Tag und pro Person verzehrt!
Wann haben Sie das letzte Mal den Test auf Micro-Albumin im Urin durchführen lassen? 2 x jährlich wird empfohlen, um Veränderungen bzw. Frühanzeichen einer Nierenschädigung durch langjährig schlecht eingestellten Blutzucker rechtzeitig zu erkennen.
Generell gilt für jeden Menschen, egal ob dick oder dünn, mit oder ohne Diabetes:
Nehmen Sie alles so wenig wie möglich industriell verarbeitet zu sich.
In einem Vollkornbrot sind viel mehr lebenswichtige Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe als in einem Brot aus ausgemahlenem Weißmehl. Ballaststoffe verhelfen uns zu einer geregelten Verdauung, wenn genügend Flüssigkeit dazu getrunken wird!
Es ist gesünder, in einen Apfel zu beißen, als ihn vorher zu Mus zu kochen.
Speziell für Diabetiker: Fruchtsäfte, auch sog. Diätfruchtsäfte, enthalten Zucker und erhöhen den Blutzucker sehr schnell!!! Der Hinweis „diabetikergeeignet“ ist in der Regel eine werbewirksame Aussage, aber sie besagt nicht, dass das Nahrungsmittel keinen zusätzlichen Zucker enthält! Der Fruchtzucker aus den Früchten ist auch in diesen Säften enthalten!
Zur Erinnerung für alle: Reichlich trinken! Auch wenn Sie keinen Durst haben! Das entschlackt und hilft zusätzlich beim Abnehmen. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit 1 Glas, morgens 2 Tassen Tee oder Kaffee, nachmittags 2 Glas oder Tassen, abends 2 Glas oder Tassen.
Abwechslung bringen die verschiedensten Teesorten, die man kalt und warm trinken kann – mit Süßstoff gesüßt – ganz ohne Kalorien!
 2 Packungen TK-Suppengemüse in Gemüsebrühe(Instant) garen und je Person 30 g gekochte Nudeln oder Reis oder 60 g gekochte Kartoffeln zufügen.
2 Wiener Würstchen in ganz dünne Scheiben schneiden (damit es rein optisch nach viiiel Wurst aussieht), dazugeben. Würzen mit Kräutern, 1 Teel. Ketchup oder Tomatenmark oder Sojasauce, Ingwer, Muskat, 1 TL Parmesankäse, der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, solange die Zutaten fettarm sind!
1 gr. Dose Sauerkraut, 4 Zwiebeln, 1 TL Rapsöl, 2-3 Teel.Paprika edelsüß, 3 TL Tomatenmark, 1 Becher Magerjoghurt, 500g Kartoffeln, 15 EL heiße Magermilch und 400 g in Würfel geschnittenes geräuchertes Putenfleisch (ohne Haut).
Das Kraut, die gewürfelten Zwiebeln in heißem Öl anbraten, mit Kümmel und Paprika bestreuen, Tomatenmark zugeben und im geschlossenen Topf ca. 20 Min. dünsten. Putenfleisch zugeben, weitere 5 Min. dünsten.
Die Kartoffeln in Salzwasser garen, Milch dazugeben pürieren. (Speziell f. Diabetiker: Besser Salzkartoffeln statt Püree, dadurch steigt der Blutzucker nicht zu schnell!)
1 l Milch aufkochen und 2 Päckchen angerührtes Vanille-Puddingpulver dazugeben. Mit Süßstoff abschmecken, der Menge von 70 g Zucker entsprechend. Den Pudding auskühlen lassen. Je nach Jahreszeit frisches Obst wie Erdbeeren oder Johannisbeeren oder auch Apfelmus dazureichen. Mit1 EL geriebenen Haselnüssen oder Mandelstückchen bestreuen.
Als Diabetiker holen Sie sich unbedingt zuerst die Zustimmung Ihres Arzt oder Ihrer Diabetesberaterín oder Diabetesassistentin, bevor Sie die Ernährungstipps aus dieser Seite anwenden. Ich übernehme keine Haftung!
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